Każdy, kto chciałby stracić na wadze, doskonale wie, iż kluczem do sukcesu jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii oraz aktywność fizyczna. Jakie są jednak najlepsze proporcje między wysiłkiem a dietą? Czy lepiej spalać dodatkowe kilogramy na siłowni czy maksymalnie ograniczyć spożywane kalorie?
Przyzwyczailiśmy się do myślenia o wszelkim ruchu jako antidotum na zbędne kilogramy. Sprawdźmy jednak dokładniej. Współczesne analizy pomogły w stworzeniu piramidy odchudzania, która pokazuje, jakie aktywności wpływają na utratę wagi najskuteczniej, a które nieco wolniej.
Dziś eksperci zgadzają się, że ćwiczenia fizyczne nie zawsze są najszybszym rozwiązaniem dla redukcji wagi. Co więcej, głód spowodowany uciążliwym treningiem może faktycznie prowadzić do wzrostu ilości spożywanych kalorii! Specjaliści od dietetyki zalecają zatem skupienie się na pięciu rzeczach – w kolejności jak poniżej.
1. Kwestia absolutnie najważniejsza to deficyt kalorii. To nic innego niż spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje twoje ciało. To również najszybszy sposób na utratę tłuszczu. Deficyt kaloryczny osiągniemy obliczając ilość spożywanych kalorii w posiłkach i redukując ją – lub też stosując się do zasad przerywanego postu, tzw. intermittent fasting.
2. Drugim pod względem ważności aspektem jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. Białko jest ważne dla utrzymania właściwej masy mięśniowej, ale także dostarcza organizmowi kalorii w posiłkach, które są sycące i oddalają uczucie głodu. Nasz cel to 1, 5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
3. Trzecią kwestią są ćwiczenia wytrzymałościowe, przykładowo podnoszenie ciężarów lub wysiłek na siłowni. Ten typ treningu wymaga dużych ilości energii. A tę oczywiście chcemy czerpać ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.
4. Na miejscu czwartym znalazł się… sen. Choć zabrzmi to zaskakująco, sen jest niezbędny nie tylko, by odpoczywać, ale także reguluje hormony odpowiedzialne za poczucie głodu. Ponadto – przyjmując ogromne uproszczenie – śpiąc, nie potrzebujemy aż tak dużo energii, jak w trakcie dziennych aktywności. Z kolei zarywając noc, chętniej sięgniemy po kolejną przekąskę lub dodatkowy posiłek.
5. Dopiero na samym szczycie piramidy znalazły się ćwiczenia kardio, czyli bieganie, rower, intensywne spacery czy zajęcia taneczne. Pomogą nam one oczywiście w utracie tłuszczu, ale nie będą cudownym rozwiązaniem. Problemem jest to, iż musielibyśmy przetańczyć całą noc, przejechać na rowerze dziesiątki kilometrów lub biegać przez długie godziny aby wprowadzić organizm w efekt głębokiego deficytu kalorycznego przy równoczesnym normalnym przyjmowaniu posiłków.
